アウトドアフィットネス

今朝もランニング。波乗りの動きはまだ痛みが出るので無理そうですが、走るのは平気です。なので走ります。トレイルは避けて昨日とは逆方向へ。

すぐに広い公園があります。ここのトレイルは結構本格的で、以前レースに出ていたときには山の中を何往復もしましたが、今日は舗装路です。おおきなケヤキの樹。街路樹にも使われるケヤキですが、周りに邪魔するものが無いとこんな樹形になります。好きな樹です。


こっちの公園も広いフィールドがあります。冷たい空気と紅葉で気持ちがいい朝です。


今日はあることを意識しながら走ってみましたが、いい感じです。今回の腰痛のカギはこれかもしれません。

歩道は落ち葉で覆われています。途中でクルマが走る道路と交わりますが、クルマは低いところ、歩道は高いところ、というように設計されているので、車道とは全く出会わずにずーっと走っていけます。


後半は調子が上がってきて、ペースを上げて走ってみましたが腰は平気です。意識していたのは背中の反りと骨盤の傾きです。

昨晩もストレッチポールをやりました。やっぱりそれで朝起きてから調子が良いので、今回の腰痛の原因は腰の反り過ぎかもしれないなあと…。

ぎっくり腰をやってから、意識して腰のアーチを保つようにしていたのですが、ストレッチポールに乗って調子良くなっているということは、そのアーチを伸ばした方が調子が良くなっているということです。腰のアーチを意識し過ぎた姿勢が良くなかったのではと思うようになりました。

つまり腰の反りすぎのせいではないかと。なので今日は腹筋を引き締め気味にして骨盤を前に引っ張りだすような意識で走ってみました。今もそういう意識で座ってブログやメールを書いています。

それで調子良く走れたし、悪化もしていないのでとりあえずその方向で行ってみようと思います。



昨日、家のすぐ裏にある競技場にトレーニングに使えそうな器具が出来ているのを発見したので、そこまで戻って試してみることにしました。

発見したのは懸垂のバーと平行棒。これなら腰を使わないで上体を動かせそうです。

動かしたいのは背中の筋肉です。広背筋、僧帽筋、上腕三頭筋のような部位、つまりパドルで使うところです。速筋的トレーニングですが、テイクオフのときの瞬発力アップです（自宅じゃなかなか懸垂はできません）

懸垂、かっこ良く言うとチンニング。順手でバーを肩幅の1.5倍の広さで持って、胸をバーに近づけるように引き上げます。懸垂なんてやったのは、これの前はいつやったのかも覚えていないくらい昔です。いったい何回できるのか？とやってみたら12～13回くらいが限界っぽい。それで、ワンセット10回と決めます。

平行棒で両腕で身体を支えて浮かせ、脚を前に出せば腹筋ですが、足を伸ばしたままだと腰が痛いのであきらめ。ヒザは曲げたままでモモが地面と水平になるまで持ち上げるのを20回。

それから平行棒の上で両腕で身体を浮かせたまま、腕を曲げて身体をゆっくり沈めて元に戻す。（上腕三頭筋です）これを10回。

足版サイドレイズは、バーはつかまずに片足で立って、もう一方の足を横へ持ち上げて回して降ろす。これを20回。これは腰は平気。

これを本当は6セットやりたかったのですが、今日は時間が無くて4セット。結構効きます。

下半身はランニング（ベアフットです）で、上半身は腰にほぼ関係無く身体を動かせるので、治るまではここで（消毒用アルコール持参で）アウトドアフィットネスしてみようと思います。

風は冷たくなってきましたが、ランニングで身体は十分に温まっているし、アウトドアで身体を動かすのはやっぱり気持ちがいいです。

明日もやります。

ストレッチポールはこのおねーさんの動画が基本の動きを分かりやすくやっていてくれて、一番いいです。筋膜リリース的な使い方もできますが、身体のジョイント（関節）部分には要注意です（危険です）。

しかしこの方、すごい鍛えられた身体で見ている方もやる気出てきます。