体幹って

明日はまた雨、ところによっては雪の予報も出ています。低気圧が少し離れたところを通るので、サイズアップは期待できなさそうですが、小さめの東からのうねりが届きそうです。

雨か雪で北よりの風（湘南ではオフ）、オフトレの方が良さそうにも思いますが、私みたいに海入りたくって仕方が無い人は装備をしっかりとしていきましょう。

先日はこのウェットで入りました。ZEROのエアドームというモデルです。


裏起毛無しの5/3ミリです。気温は5度前後でしたが、それで寒くありません。生地の厚みイコール暖かさです。肌触りが良いジャージ素材が裏地なので着心地が良いのです。もっと暖かくしようと思ったら、例のサーモブラックのショートジョンインナーを着れば怖いもの無しです。

このウェットの一番の特徴は胸と腕肩回りの生地に余裕があって、パドルのストレスがほとんど無いことです。3時間やってましたが、パドル力をキープできたのはこのウェットの作りのおかげだと思います（裏地が動きやすいジャージというのもありそうです）。以前はAXXE CLASSICのネックインスーツやロングチェストジップでも同様の作りだったのですが、U-ZIPではそれがありません。

スタイルに好き嫌いがあるみたいですが、肩や胸まわりに余裕がある作りの方が断然パドルが軽いです。長く入っていても疲れないし、パドルしやすいので波にもたくさん乗れます。

ZEROのエアドーム、シンプルな作りで動きやすく防水性と保温性が高い。改めて、いいウェットだと思います。

話は変わって、このエアドームやU-ZIPのウェットを着ていて最近感じるのは、なんか首がきつくなったかな？ということです。U-ZIPはともかく、エアドームは首回りはそれほどきつく無いサイズ取りのはずです。

生地が縮んだか？とも思ったのですが、もしかするとと思い首回りを測ってみたら、ちょっと太くなっているみたいです。ピラティスのせいです。

昨日のブログで「身体も最高！」と書きました。改めて何が変わったのかと分析してみたのですが、おそらく体幹が変わってきたのだと思います。


ここからはカラダの話です。長くなるかもですが、興味ある人は最後まで読んでみてください。

体幹が大事というのは、いつからかスポーツだけでなく日常の動きなど、身体の動きを考える上でとてもポピュラーな考え方になっていると思います。

でも体幹って何だか分かりますか？解剖学的に言えば、体幹は頭、腕、脚以外の胴体のことを言います。それでは、スポーツ的に体幹を鍛えると言うとどんなエクササイズが思い浮かびますか？

一般的には腹筋、背筋、そして身体の横（サイドプランク的な）、そんな感じでしょうか。

私はピラティスを始める前は、ひたすら腹筋ローラーでした。主にシックスパック、腹直筋です。背筋は腰がすぐに痛くなってしまっていた（やり方がダメだったんです）ので、海でのパドルだけ。

それで良いと思っていたのですが、身体のことをいろいろと勉強していくうちに、それだけでは全く足りていなかったことが分かりました。

10月からピラティスのインストラクターコースに挑戦しはじめて、だいぶ動けるようになってきたと思います。持久力も向上してきて、上級コースの一時間にも体幹回りの筋肉がついて行けるようになってきました。ピラティスにはあまり汗をかかないイメージがあるかもしれませんが、上級編では汗だくになります。マットが汗で滑るので、滑り止めを考えているくらいです。

それで今月に入って、4ヵ月ぶりの波乗り。身体がめっちゃくちゃ調子いい　笑。動いてくれるのです。

分かりやすいところでは、カットバックでの姿勢のキープ。滑ってきた方向へ戻るのですから、上体は大きく後ろ方向へひねって、腰から下はその動きをボードに伝えていく必要があります。

上体と体幹上部の動きを、体幹下部から脚へと伝達していく動きです。これが楽々、楽チン　笑。大袈裟に言えば、ボードを自分が思った通り自由にコントロールできる感じです。頑張っている感覚はゼロ。こんな軽かったっけ？という感じです。

本当です。体幹が強くなって安定していると感じます。

そこで体幹って何？という話です。（最後まで書き終わるかしら？）

大事なのは呼吸だと思います。呼吸と言えば横隔膜です。横隔膜をしっかり使った呼吸が出来るようになることです。

呼吸しているから使っているんでしょう？と思うと思います。その通りです。生きて呼吸していれば使います（「膜」とは言いますが横隔膜も筋肉です。随意的、不随意的の両方で使える筋肉です）。無意識にも寝ているときにも呼吸で動く横隔膜ですが、深く体幹と関係しているのです。ピラティスを始めて比較的早い段階で改善された私の腰痛もそれで治ったと考えています。

試しにこんなことをやってみて下さい（座位でも立位でもOKです）。両手で両脇腹の肋骨をしっかり押さえ横へ広がらないようにした状態で、腹を膨らませず、凹ませた状態で息を思い切り吸い込んでみてください。

どのくらい吸えましたか？胸も腹もふくらませない状態では息を吸うのが難しくなったと思います。しっかり吸えたよという人は、胸骨（胸の真ん中部分）が上へ持ち上がって、股の間が下へ押し下げられるようなチカラを感じたと思います（骨盤底と言います）。

横隔膜は息を吸うときにはチカラが入って収縮し、腹部の方へ下がってきます。腹をへこましたまま吸い込むには、横隔膜に内臓を下へ押し下げるチカラが必要です。その内臓が股の間を押したんです。

もう少し考えを進めてみます。腹部が膨らんでいないのに横隔膜が上から押してきているということは、腹部内の圧力、腹圧が高くなっているということです。腹圧が高い状態をイメージしてみてください。腰回りはとても強く安定していませんか？

ピラティスのエクササイズというのは、呼吸によって腹圧が高められている状態で行います。常に腹部を平たく腹圧を高めた状態で呼吸し、動き続けているのです。

波乗りしているときも、チカラを入れるタイミングに合わせて呼吸しているはずです。呼吸に合わせ、体幹を安定させつつ身体を動かしたり、姿勢をキープしたりしていると思います。

動きの中で、体幹を安定させ、腰椎の剛性を高め守るには腹圧をコントロールできることが必要だと思います。それには内外の腹斜筋、その下の腹横筋、骨盤底筋、脊柱起立筋、多裂筋、腰方形筋、腸腰筋など、アウターマッスル、インナーマッスルと言われる多くの筋肉群が関係しています。それらの要になっているのは横隔膜だということが言えると思います。

ピラティスのエクササイズを通して、自然とそういう身体の使い方をして来たのです。ここまでやってきて、ピラティスってそういうもんなのだとようやく気が付いてきました。

でもピラティスは万能ではありません。サーファーに効果があると思われる、広背筋、肩甲骨回りの筋肉（ローテーターカフ）、三角筋、などは可動域を増やし、強化もできますが、上腕三頭筋はあまり使っていないように思います（前回、痛くなった　笑）。それからスクアット系のエクササイズも補助としてやると良いと思います。

私の現時点のレベルで気が付いてきたことは、こんな感じです。何よりの結果として、海の中で自分の身体の動きがあります。ピラティスはサーフィンにとても効果があると断言できます。波乗りだけでなく、日常生活でも身体の調子は良くなります。

ピラティス、決して難しいものではありません。興味持っていただけると嬉しいです。私は資格取得目指して頑張ります！