波乗りにも効きます

ウォーキングの途中でやってみました。肩甲骨だけの懸垂です　笑。

正しいプルアップ（順手懸垂）は肩甲骨を下げた後に、主に広背筋（他にも前後たくさん使います）を使って身体を引き上げます。それにはまず、動画のように肩甲骨をしっかり下げて、さらに肩甲骨の下部を寄せた状態をキープすることが大切です。

身体の重さに負けて肩甲骨が上がってしまう（肩が上がってしまう）と、肩関節回りの筋肉や腱などへの負担が大きくなります。難しく言うと、上腕骨に付着している広背筋が上腕を引き下げる動きをするときに、肩関節の「求心位」がずれる方向へ負荷がかかってしまう。

求心位というのは、関節で骨同士がバランスよく合わさっている位置のことです。

正しい位置からずれた状態でチカラがかかると、かかった負荷をうまく分散できず偏って負担がかかってしまうことになります。

私はずいぶん昔から肩が痛いと言っていましたが、原因はそういうことだったと思います。さかのぼってみると、2011年ごろから「肩が痛い」というフレーズが出てきています。バランスが崩れて負担が大きくなった部位に痛みが出ていたのです。

ちょうど2年前の2023年6月に波が上がったときのブログで、肩が痛くてパドルが辛いと書いています。TOTO9’3”とニーボードに乗ってます。
https://menehune.blog.shinobi.jp/Entry/4886/
https://menehune.blog.shinobi.jp/Entry/4885/

今日の内容とは関係ない話ですが、このTOTOをベースにノーズライダーロッカーを使ってライトウェイトのノーズライダーを作ってみたらどうだろうなんて漠然と考えたりしています。

話を戻します。

この2年前を最後に肩に痛みは出ていません。肩甲骨を正しく使えるようになってきたのかとも思います。もうひとつ動画を見て下さい。先週のレッスンで撮ってもらったものです。



動画の最後に頷いていると思います。自分で自分の動きに納得が行ったからです。修正点はありますが、シンプルに見えるけど難しいこの動きを安定して行うポイントが見えたからです。

動く台（キャリッジといいます）の上にヒザ立ちの状態で、高い位置（肩）に負荷がかかった上体を安定させることと、腕と肩甲骨の動きは密接に関係しています。

ヒザ立ちで腕のチカラだけに頼って腕を引いてしまうと腕はキツイし、上体はとても不安定になります（バランスを崩して前方へ転倒という事故が起きています）。

それが最初の懸垂の動画と同じように、肩甲骨を連動させて腕を引いてくると、あーら不思議！！　笑。動く台の上でふらついていた上体がきれいに安定し、さっきまで感じていた上腕三頭筋にかかっていた負荷がふっと消えて、軽くスムースにストラップを引いてくることができるようになりました。

さっきまで「キツイな～、ふらつくなあ～」だったのが、安定感の中で「気持ちいい～」に変わった瞬間です。これを味わうとピラティス、ハマります　笑。波乗りと一緒かもしれません。テイクオフして真っすぐ滑っていたのが、横へ滑ることができた瞬間と同じです。ピラティスでは、エクササイズごとにそれが繰り返されます。


パドリングしていて腕が疲れたーになってませんか？一番使うのは背中です。肩甲骨が使えてないと上のエクササイズと同様、腕にチカラが入って疲れてしまうのです。

それだけじゃなく、肩甲骨の動きは体幹にも連動しています。たとえばカットバックで背中方向へターンしてスープの方へ戻りたいときを想像してみてください。岸側の腕でリードして、波側の腕とでバランスをキープしながら、上体をひねって行くと思います。

そのときに体幹の筋肉を起動させるのは、腕とそれにつながる肩甲骨の動きです。ピラティスでもそうですが、それが出来ていないと体幹（コア）がうまく起動しないため、身体が発するパワーの統合ができず、安定感も無くなります。（身体の動きがチグハグになる理由です）

上のストラップを引くエクササイズもそれと同じです。

そんなことを考えながら、バーにぶら下がって肩甲骨だけの動きで身体を持ち上げてみたのが最初の動画です。

次のストラップをひっぱる動画は、肩甲骨が使えていなくても上腕三頭筋のトレーニングにはなるかもしれませんが、身体全体の動きのトレーニングにはなりません。上腕三頭筋だけを鍛えたいのならもっと安全で効率が良いやり方があります。

筋肉を付けてマッチョになるのが目的なら部位ごとのトレーニングも良いと思います。でも波乗りのためのトレーニングだったら、身体全体の動きを考えたトレーニングが効果的だと思います。

そして、波乗りとそのトレーニングを行う上で、正しい身体の使い方をトレーニングできるのがピラティスです。動きを習得した上で負荷を強いものにすれば、筋力アップもできると思います。



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