プランク

ショップの前に看板替わりに置いている、BINGのヴィンテージボード。リストアされた重量級ですが、腰でしっかりと支えて持ち上げられるくらいまで回復してきました。クルマの運転も気になりません。でも、まだまだ調子に乗ってはダメだと自分に言い聞かせております。

月曜のルーティーンは、海へ行かなければ近くのスタジオでピラティスですが、今日はお休みです。その代わりに、腰に負担をかけないメニューを自分で考えて自宅で1時間ほど動きました。

腰に負担をかけないだけで、体幹をしっかり使って鍛えることができます。もともとがリハビリベースで考えられたエクササイズですから、そういうことも可能なのです。今回の腰痛の原因のひとつは、新しく気が付いた身体の使い方を試していたからだと思っています。

それで、上からと下からのチカラが出会う場所に負荷がかかりすぎた結果の腰痛です。負荷を分散させれば良いのです。それが「出来るようになる」ということです。波乗りも同じです。何か新しいことをやろうとすると、そこへ意識が行ってしまい身体が硬くなります。余計な力が入らず、身体の動きの流れの中で動けるようになることが「出来る」ということです。

次からは、上下からのチカラを繋げてスムースな動きに変えられるよう考えながらやろうと思います。

もうひとつは身体を休ませること。昔からの課題です。どうも頑張り過ぎちゃうんです。

尻回りの筋肉、ハムストリングスなどはいつもの柔らかさに戻ってきていますが、昨日まではストレッチしてもガチガチで、いつもの可動域の半分くらいの感じだったんです。

まだあります。日常のメンテナンスを怠ったことです。思い当たるところが多いにあります。

バランスが悪い負荷。メンテナンスをサボった。休息出来ていない。身体はたっぷり使っているんですから、これだけ条件が揃っていれば故障だってするはずです。もうひとつ、若く無いというのもありました。


それでしっかり動いた仕上げにプランクをやってみました。プランクというエクササイズご存知だと思います。簡単ですが体幹を強くするには効果的です。

まっすぐニュートラルに保った身体を両腕で支えて、じっとしているだけ。筋肉的には収縮も伸張もしない、等尺性の動きです。動きが無いので腰にも安全です（やり方はググってみてください）。

私、ピラティスはいろいろ研究しておりますが筋トレはほぼ知りません。どれも同じだと思ってましたが、プランクもやり方で身体に効く場所が変わってくるみたいです。

普通のプランクは床にヒジから下の前腕を付いて身体を支えます。ピラティスの動きの中で行うプランクは手のひらだけで支えるのですが、それはハイプランクと言うそうです。（知らなかった）

それぞれやってみたら、前腕で支えるプランクの方が体幹にはより強く効くみたいです。ハイプランクも体幹に効きますが、上腕やムネの筋肉、肩の筋肉をより使います。腕から前鋸筋を通して体幹へつなげていけるので、体幹は普通のプランクよりも少し楽になります。


頭に浮かんだのは、いつもやっているこのハイプランク、いったいどのくらいできるのか？ということです。もうすっかり腰のことは忘れてます。これがダメなんです　笑。

見当が付かなかったのでこのくらいなら出来るかと、とりあえず腕時計のタイマーを5分にセットしてハイプランクスタートしてみました。支えられずに身体を真っすぐにキープ出来ず
、お尻の位置が上下してしまったり、アウターの筋肉が大きく震え始めたらそこで失格というルールです。

プランクやっているときは、身体の力はほぼ抜けている感覚です。さっき書いた「出来る」というやつです。集中すべきは呼吸です。

しばらく経って、なんとなく身体の奥の方がピクピクと小さく震え始めましたが、まだ平気です。

だんだんきつくなってきて、身体の奥のピクピクの箇所が増えてきますが呼吸に集中すると、きつさは消えて行きます。

鼻の頭から落ちる汗が3滴を数えたところで、そろそろ嫌になりかけてきて5分まだ？と思い始めたらタイマー終了でした。頑張ればもう少しイケるくらいのチカラは残ってました。

あとで調べたら、プランクは長時間やるもんじゃないらしいです　笑。でも姿勢を内側から支えている筋肉は赤筋群。持久力の筋肉です。そこの持久力を高めるには、ハイプランクで体幹への負荷を弱め、その負荷で姿勢をキープすることは意味あるんじゃないかとも思います。

筋トレとピラティスの違いみたいなものです。

とりあず腰は平気でしたが、もうやりません　笑。腰が完治したら、普通のプランクでもチャレンジしてみます（やるんだ？）。

すいません。どうでも良いことをついつらつらと書いてしまいました。そろそろストレッチの時間です。

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